Ändern Sie Ihre Lebensweise, um das Gehirn zu schützen

Die richtige Wahl:  Wir müssen nicht einfach still sitzen und hoffen, dass unser Gehirn auch im Alter gesund bleibt. Wir können unsere Lebensweise nämlich so wählen, dass sowohl Körper als auch Geist im Alter gesund sind.

Seien Sie nett zu Ihrem Gehirn: Die Regel, dass Gedächtnisverluste im Alter unvermeidlich sind, gilt nicht mehr.  Sie stammt noch aus der Zeit, in der eine eindeutige Diagnose der Alzheimer-Krankheit unmöglich war, weswegen angenommen wurde, dass dieser Zustand ein normaler Teil des Alterungsprozesses sei. Heute wissen wir, dass das Gehirn einen solchen Verlust nicht erleiden muss. Wir wissen aber auch, dass unsere Lebensweise dabei ein ganz erhebliches Wörtchen mitzureden hat. 

Wissenschaftler haben eine Liste der Dinge aufgestellt, die Gedächtnisverlust und kognitivem Verfall Tür und Tor öffnen. Hierzu gehören übermäßiger Alkoholgenuss und Kampftrinken, Rauchen und Schädeltrauma. Sie können aber mehr tun, als nur diese Risikofaktoren zu vermeiden: Sie können selbst aktiv dazu beitragen, Ihr Gehirn widerstandsfähig zu machen, und dies auch noch genießen. Gehen Sie auf Menschen zu. Stellen Sie Ihr Gehirn mit kleinen Rätseln auf den Prüfstein. Setzen Sie sich neuen Erlebnissen aus. Besuchen Sie neue Orte und bewegen Sie sich mehr. Selbst kleinste Änderungen können hier eine große Wirkung erzielen und das Gehirn dazu anregen, mehr Neuronen und neue Verbindungen zu bilden. Eine gesunde Ernährung ist ebenfalls eine sehr genüssliche Art und Weise, die zerebralen Reserven aufzufüllen.

Shoppen für das Gehirn: Ein gesundes Herz bedeutet auch ein gesundes Gehirn. Zwischen neurokardiovaskulärer Funktion und kognitiver Störung mit Ausbildung einer Demenz besteht ein enger Zusammenhang. Herz wie Gehirn profitieren von einer Kost mit wenig gesättigten Fetten, viel buntem Obst und grünem Gemüse. Das Fett von Fischen ist wie Schmieröl für das Gehirn: Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die offenbar Entzündungen im Gehirn lindern und gleichzeitig die Bildung neuer Gehirnzellen fördern. In mehreren Studien wurde festgestellt, dass bei Menschen, die einmal die Woche Fisch essen, das Risiko einer Demenz geringer war als bei Menschen, die Fische vermieden. Mehr über eine dieser Studien erfahren Sie hier (Englisch). Interessanterweise besteht übrigens mehr als die Hälfte aller Fettsäuren in den Membranen der Gehirnzellen aus einer ganz bestimmten Art dieser Omega-3-Fettsäuren.

Anstatt jetzt sofort zum nächsten Reformhaus zu gehen und all diese gesunden Fette in den Einkaufskorb zu legen, können Sie sich auch für die einfachere Alternative entscheiden, um Ihr Gehirn auf Vordermann zu halten: eine an die Mittelmeerküche angelehnte Ernährung. Studien legen nämlich nahe, dass Sie dadurch das Risiko eines kognitiven Verfalls und einer Alzheimer-Krankheit senken. Und selbst wenn das Unheil seinen Lauf genommen hat, haben Alzheimer-Patienten, die sich so ernähren, ein 24 % niedrigeres Risiko, innerhalb von vier Jahren zu sterben. Es lohnt sich also auf jeden Fall.  Die Mittelmeerküche zeichnet sich aus durch den Verzehr von sehr viel Obst und Gemüse, Bohnen und Erbsen sowie komplexen Kohlenhydraten, dazu moderate Mengen Fisch. Als Fett wird in erster Linie Olivenöl benutzt und zum Abendessen ein kleines Glas Rotwein genossen.

Nichts weiß Ihr Gehirn mehr zu schätzen als richtig viel Sauerstoff, wenn Sie trainieren. An den Sauerstoff kommt das Gehirn aber nur dann gut heran, wenn genug Eisen im Blut ist. Für Sie bzw. Ihre Ernährung bedeutet das viel grünes Blattgemüse, wie Spinat, angereicherte Cerealien, Trockenobst und Hülsenfrüchte, wie Bohnen.

Die Wissenschaft hat übrigens noch keinen Nährstoff als alleinige Wunderwaffe für die Hirngesundheit identifiziert. Deswegen sollten Sie auf das gesamte Arsenal der Nährstoffe in Lebensmitteln zurückgreifen. 

Wie funktioniert das Gedächtnis?

Bei der Erfassung von Erlebnissen und der Bildung von Erinnerungen daraus arbeiten mehrere Hirnregionen eng zusammen. Sie können diesem Netzwerk mit einigen einfachen Tricks und einer gesunden Lebensweise auf die Sprünge helfen. In dem folgenden Film unserer Kollegen bei freedemliving.com wird gezeigt, wie Erinnerungen gebildet werden und was Sie tun können, um Ihrem Erinnerungsvermögen auf die Sprünge zu helfen.

Schlaf – Balsam für das Gehirn: Wer kennt das nicht: Nach einer schlaflosen Nacht fühlt man sich am andern Tag wie gerädert. Dem Körper geht es nicht gut, und das Gehirn würde auch am liebsten eine Auszeit nehmen. Ohne genug Schlaf reagiert der Mensch sehr langsam auf neue Situationen und kann sich schlecht konzentrieren, beispielsweise beim Autofahren.

Das menschliche Gehirn kann ohne ausreichend Schlaf nicht richtig funktionieren, Schlaf ist außerdem für das Erinnerungsvermögen wichtig. Während des Schlafs verarbeitet das Gehirn nämlich alle die Informationen, die es im Laufe eines Tages aufgesogen hat.

Das Gehirn ruht also nicht, wenn Sie schlafen. Stattdessen werden Erinnerungen sortiert und die Schaltkreise im Gehirn sozusagen eingebrannt. Die Ratschläge für einen gesunden Schlaf und damit ein gesundes Gehirn lassen sich eigentlich einfach beherzigen: Bereiten Sie sich auf das Zubettgehen vor, indem Sie sich entspannen. Kontrollieren Sie nicht noch einmal Ihre E-Mail am Computer oder Ihr Handy, da das blaue Licht des Bildschirms das Gehirn eher stimuliert als beruhigt.  Eine leichte Mahlzeit am Abend ist bekömmlicher als ein Gelage in der Nacht. Kaffee, Tee und andere koffeinhaltige Getränke sind ebenfalls nicht für einen guten Schlaf förderlich.

Schlafmangel verursacht Geistesabwesenheit und Verwirrtheit – ein Warnsignal des Gehirns, dass es sich nicht richtig auf den Tag vorbereiten konnte. Wissenschaftler sind der Auffassung, dass der Schlaf neue Erinnerungen vor den störenden Einflüssen der Erlebnisse des Alltags schützt. Während des Schlafes werden Erinnerungen abhängig von ihrer Bedeutung für die jeweilige Person gebildet. Wichtig ist in diesem Zusammenhang aber auch die Erwartungshaltung der Person an das Abrufvermögen bestimmter Ereignisse. Studien belegen nämlich, dass Schlaf die Erinnerungsbildung am besten dann fördert, wenn Sie wissen, dass Sie die Informationen später brauchen. Wir kleben sozusagen kleine Zettel mit der Aufschrift „Nicht wegwerfen!“ an die wichtigsten Ereignisse, die vom Gehirn im Schlaf gelesen werden.

Im Schlaf prägen sich Erinnerungen wie Muster in nassen Beton, die dann allmählich aushärten. Deutsche Wissenschaftler baten eine Gruppe Personen, sich Bilder einzuprägen. Die Hälfte hielt dann einen Mittagsschlaf. Bei beiden Gruppen wurde die Erinnerungsbildung dann dadurch gestört, dass sie gebeten wurden, sich an einen zweiten Bildersatz zu erinnern. Diejenigen, die den Mittagsschlaf gehalten hatten, konnten sich danach deutlich besser an die ersten Bilder erinnern.

Schlaf ist inzwischen relativ gut erforscht, trotzdem ist und bleibt er eines der großen Geheimnisse der Wissenschaft. Außer Zweifel steht, dass Sie nur dann Erinnerungen bilden, wenn Sie schlafen und dass das Gehirn diese Auszeit benötigt. Damit aber noch nicht genug: Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass Schlafmangel das Risiko zahlreicher Gesundheitsprobleme erhöht, wie Diabetes, koronarer Herzkrankheit und Herzinfarkt, Schlaganfall, Depression, Bluthochdruck, Übergewicht und Infektionen.

Sie haben die Wahl: Unser Gehirn hat, je nachdem, welche Entscheidungen wir für unser Leben fällen, gute und schlechte Zeiten. Zu den guten Zeiten zählen solche mit körperlicher Bewegung, ausreichend Schlaf, einer ausgewogenen Ernährung und neuen Erfahrungen. In schlechten Zeiten leiden Sie an Schlafmangel und Stress, haben wenig Kontakte zu anderen Menschen und fordern sich nicht durch neue Erlebnisse und Aktivitäten. Vieles davon hängt von Ihnen ab, von den Möglichkeiten, für die Sie sich entscheiden.  Viele Menschen blicken gerne auf die Zeit ihrer Kindheit und Jugend zurück, diese herrlichen Tage, als alles noch neu und unerforscht war. Wer daraus den Schluss zieht, schon alles erlebt zu haben und mit seinem Leben zufrieden zu sein, liegt falsch. Solche Gedanken sind für die Gesundheit Ihres Gehirns abträglich, da Sie dadurch neue Erfahrungen vermeiden.

Im Laufe eines Lebens übernehmen Sie immer wieder neue Rollen, neue Verantwortung. Das kann Ihre Denkweise beeinflussen. Dabei sollten Sie sich aber von den Klischeevorstellungen über das Alter lösen, um nicht Ihre Lebensfreude und Ihre Neugierde auf Neues zu verlieren. Die Vorurteile über das Alter sind in unserer Gesellschaft tief verwurzelt; es wird Zeit, etwas dagegen zu tun. Wenn Sie sich jung fühlen, stolpern Sie nicht über diese Wurzeln, wenn Sie sich aber alt fühlen, werden Sie sich auch so verhalten, wie man es von einem alten Menschen eben erwartet. Und das wirkt sich direkt und negativ auf Ihr Gehirn aus. Verlangen Sie sich jeden Tag etwas ab und lassen Sie sich vom Alltag stimulieren – dann werden Sie sich jünger fühlen, jünger handeln und Ihr Gehirn jünger halten. Gehen Sie tanzen, treten Sie einem Verein bei und treffen Sie neue Menschen. Selbst das Lesen des Teils der Zeitung, den Sie normalerweise weglegen, ist hier schon hilfreich. Ihr Gehirn wird es Ihnen danken und sich mit neuen, schönen Erinnerungen füllen.

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